Geriausios moterų treniruotės planai, skirti greičiausiai prarasti svorį

Svorio netekimas yra sunkus, ypač moterims. Jūs turite sudeginti daug kalorijų, valgyti švariai ir būti motyvuotai. Yra daug treniruočių programų, kurios suteiks jums rezultatų; daugelis padės jums tapti stipresni, greitesni ir lankstesni. Kiek laiko svorio netekimas priklauso nuo jūsų įsipareigojimo ir kūno tipo. Derinant mitybą su intensyvaus širdies ir kraujagyslių pratybų ir stiprumo mokymo planu yra greitesnis būdas numesti svorį saugiai.

Širdies ir kraujagyslių pratimai

Širdies ir kraujagyslių uždegimas yra bet kokio tipo pastovus fizinis pratimas, kurį galite išlaikyti mažiausiai 20 minučių. Jūsų tikslas yra dirbti iki 60 minučių per dieną. Kadangi jūs norėtumėte greitai numesti svorį, stenkitės penkias dienas per savaitę širdies. Nesvarbu, ar esate vyras ar moteris, širdies veikla yra svarbiausio fizinio krūvio pratybų rūšis. Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas, elipsės ar aerobikos užsiėmimai yra veiksmingi būdai numesti svorį per kardio sistemą.

Gaukite intensyvius intervalus

Intervalo mokymas yra paprastas formatas, kurio reikia laikytis, tačiau jis nėra širdies silpnumas. Pasiekus bėgimo takelius, pradėkite vaikščioti tokiu greičiu, su kuriuo susiduriate. Po vienos minutės, pakelkite aukštį iki tokio lygio, kuris yra sudėtingas, ir toliau važiuokite aukštyn vienai iki penkių minučių. Tada, kai jau negalite vaikščioti, nuleisk žemyn. Po vienos minutės vėl pakelkite nuolydį. Laikydamiesi greičio konstanta per visą pratimą, pakartokite tai 20-30 minučių tris kartus per savaitę. Intervalo treniruotės ant treniruoklio yra veiksmingas treniruotės planas tiems moterims, kurie nori atsipalaiduoti.

Didelio intensyvumo intervalų mokymas

Didelio intensyvumo treniruočių intervalas, HIIT, yra interviu treniruotės tipas. Tai taip pat vadinama “sprinto” treniruotėmis. Kierat, pradėkite vaikščioti nuo 8 iki 10 procentų nuolydžio vieną minutę. Tada iš karto po tos pirmosios minutės pradėkite nuo 20 iki 30 sek. Šis “darbo” intervalas turėtų būti toks sunkus, kad nenorite dar vieną sekundę. Iškart po 20 sekundžių grįžkite į vaikščiojimą, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažės iki 135 iki 145 bpm, tada grįžkite į “dirbti”. Padarykite tai 20 minučių tris kartus per savaitę su viena ar dviem dienomis reguliariai pastovaus kardio tarpusavyje, kad gautumėte geriausius rezultatus. HIIT mokymas yra puikus svorio ir riebalų nuostolių.

Stiprumo mokymai svorio kritimas

Geriausias stiprumo treniruotės būdas svorio mažinimui yra grandinės treniruotės. Apskrito treniruotės yra treniruotės, kai vienu metu atsitrenkia į kiekvieną pagrindinę raumenų grupę, atlikdami pratimus vieną po kito be poilsio, kad taip pat atliktumėte širdies ir kraujagyslių treniruotę. Šio tipo treniruotės užtikrins, kad tamsuosite ir atsipalaiduosite. Atlikite šią schemą tris kartus per savaitę su svoriu, kuria sunku užbaigti 20 kartų: Lat lenkimo, kojos spaudimo, krūtinės spaudimo, kojų priauginimo, peties spaudos, kojų įbrėžimų, skristi ir nugaros pratęsimo. Pakartokite grandinę tiek kartų, kiek galite 30 minučių tris kartus per savaitę svorio netekimui. Jei galite eiti ilgiau, tai atlikite. Kuo ilgiau galėsite atlikti grandinę, tuo didesnės kalorijos, kurias gesite, tuo didesnį svorį jūs prarasite.

Valgykite švarus, sveri mažiau

Venkite pyragų, slapukų ir kitų nesveikų, didelės riebalų, saldžių patiekalų, kad padėtumėte greičiau prarasti svorį. Valgykite maistinių medžiagų tankų, mažai kaloringų maisto produktų – liesos baltymų, pavyzdžiui, vištienos ir kiaušinių baltymų, yra sveiki pasirinkimai. Pluošto turtingi daržovės, tokios kaip brokoliai ir ankštiniai, pavyzdžiui, lęšiai, taip pat turėtų tapti dideliu jūsų dietos dalimi. Kiekvienoje porcijoje valgykite sveikus grūdus su apie 4-5 g pluošto.