Geriausi namų pratimai, siekiant padidinti greitį

Ne visu greičio treniruotėmis reikalaujama kelnių, paraščių ir kitų reikmenų, rastų koledžo arba profesionalios komandos mokymų aikštelėje. Galite efektyviai dirbti, kad greičiau taptumėte namuose, naudodami pratimus, skirtus pagreitinti greitį ir sprogumą.

Standartinės plyometrinės pratybos apima dėžės šuoliai, medicinos rutulys tosses ir ribojasi dideli žingsniai, kaip jūs paleisti. Sporto fiziologas Phil Davies pažymi, kad plyometriniai pratimai turi tris pagrindinius etapus. Trumpo pritraukimo pavyzdžiu, po kurio vertikalus šuolis, pirmasis pratybų etapas yra panardinimas, kurio metu jūsų kojų raumenys ištempti. Antrasis etapas yra momentas tarp kritimo ir šuolio. Kuo trumpesnis šis etapas, tuo galingesnis jūsų raumenų susitraukimas, tuo daugiau jūs pagerinsite savo greitį. Paskutinis etapas yra šuolis, kai sutinkate raumenis kojose. Nuo šešių iki 12 savaičių trukmės mokometrinis mokymas gali žymiai pagerinti jūsų raumenų susitraukimų greitį, Davieso pastabos.

Pasak stiprybės trenerė Travelle Gaines, kuris dirba su NFL, kuris grįžo atgal Chris Johnson, jūs galite pagerinti savo greitį, įgydamas ilgesnius žingsnius ir stipresnius raumenis. Vienas iš būdų vienu metu pagerinti šias zonas vienu metu namuose yra su aukšto kelio siurbliais. Norėdami atlikti pratybas, jūs sprinto 15 iki 20 a., Tuo pačiu pakeliant savo kelius kuo aukščiau link alkūnės priešingoje pusėje. Gainis teigia, kad pagrindinis šio gręžimo tikslas – atidaryti savo šlaunis ir pakelti savo kojas taip aukštai ir kiek įmanoma į žemę.

Nors jūs negalite turėti visiškai pritūpęs stovas namuose, kad pastatytumėte kojų stiprumą, labai svarbu, kad atliktumėte tokį pratybų atlikimą, jei jus domina kojos greitis. Treideris Kelly Baggett teigia, kad jūs galite pritaikyti pritūpimus prie namų treniruotės, pritvirtindami kiekvienos rankos hantelį, o tada stovėdamas ant vienos kojos su savo kitu koju, esančiu ant žemos sėdynės ar stalo už jus. Jūs lėtai nusileidžiate, kol jūsų kelis paliečia grindis ir tada sprogsta atsargiai. Tai daro didelį greitį jūsų lūpų, keturkampių ir kaklo šonkaulių.

Jei mokote pagerinti važiavimo greitį, atliekant savaitinius sprintus yra būtina, kad jūsų raumenys padidins reakcijos laiką ir galią, taip pat padės įvertinti jūsų pažangą. “Baggett” rekomenduoja atlikti vieną savaitę spręstų seansą maksimalia galia ir vieną sesiją per savaitę maždaug 70 procentų jūsų našumo. Jei norite padidinti pagreitį, paleiskite nuo trijų iki penkių 30 jardų komplektą. Pakeiskite sprinto atstumą iki 60 metrų, jei jūsų tikslas yra padidinti bendrą maksimalų greitį.

Plyometrics

Aukšto kelio siurblys

Splitas Squat

Sprints